調理法

●栄養は「調理法」によってここまで変わる

食材に含まれている栄養素が、調理法によって機能する量が変化することも、知っておかなければならないポイントだ。

たとえば、食品中のたんぱく質にアミノ酸がどれほどバランスよく含まれているかを示す値に「プロテインスコア」という基準がある。卵を100とすると、肉や魚は80～90と比較的高いのだが、肉や魚は火を通して食べることが多い。その結果、調理方法によって栄養素が減ってしまうことがある。

欲をいえば、肉や魚類は可能なかぎり”生”がいいということになる。たとえば、牛肉などはウェルダンに焼いてしまうのではなく、レアやミディアムレアくらいに焼いて食べると、たんぱく質の摂取量は高くなる。たんぱく質の吸収から考えると、魚も刺身で食べるほうが効率よく摂ることができるというわけだ。

ちなみに、必要なたんぱく質の量は体重1キログラム当たり1～1.5グラム。体重が50キログラムなら、50～75グラムということになる。牛肉100グラムには約20グラムのたんぱく質が含まれているが、吸収されるのは8グラム程度である。

たんぱく質の摂取を心がけ、牛乳にきなこを混ぜて飲んでいるという人がいるが、たとえば、230グラムのきなこを混ぜるとして、含まれているたんぱく質は10グラム。吸収されるのは5.6グラムだ。もっとも効率的にたんぱく質が吸収できるのは生卵である。1個に含まれているたんぱく質6.5グラムはそのまま吸収される。

通常の食事から、たんぱく質を充分な量摂取することがいかに困難か、ご理解いただけたと思う。

もちろん、すべての食品が生で摂るのがいいというわけではない。身体の酸化を防止する栄養素で代表的なビタミンEを始め、ビタミンA、コエンザイムQ10などの栄養素は油に溶ける性質(脂溶性)を持っているので、これらの栄養素を含んだ食材の場合は、油と一緒に摂取する、つまり炒めたり、オリーブオイルをかけるなどの調理法が、吸収率を上げるのだ。