高温調理をいかに避けるか

●高温調理をいかに避けるか

どうやったら調理の際に生み出されるAGEsを減らせるでしょうか？

食品中に含まれるブドウ糖の濃度が10％の場合、AGEsを生み出すメイラード反応は80度で5倍に、130度では25倍に増加します。後述する「AGEs含有量の少ない食品」を選ぶことも重要ですが、それよりも食品を直火焼き、フライなど高温調理するほうがずっと危険であることが分かるでしょう。

AGEsを減らす調理方法としては、「①煮込む、②茹でる、③蒸す、④低温でゆっくりと焼く・あぶる」を心がけてください。

刺身などの生であればAGEsの発生を気に留める必要はありませんが、生で食べる場合、バクテリアなどの感染の可能性があります。抗菌作用の強いワサビ、シソなどを一緒に摂取し、感染症を予防するといいでしょう。

また、レモンなどビタミンCを豊富に含む果実・野菜は、AGEsの酸化促進作用をブロックしてくれます。調理後の肉・魚などにレモン果汁をふりかければ、AGEsの悪影響を減らすことができます。

●「フレンチフライ」が危険な理由

また、もう一つ知ってほしいのは、炭水化物(特にデンプン質)を多く含む植物を120度以上の高温で熱すると。AGEsの一つで、発ガン性の高い「アクリルアマイド」が生み出されるという点です。

ポテトチップやフレンチフライには、このアクリルアマイドが多量に含まれていることが分かっています。アメリカ政府は水道中のアクリルアマイド量に規制値を設けていますが、フレンチフライに含まれる量(水道水と同重量あたり)は規制値の500倍にもなります。

こうしたアクリルアマイドが生み出されるのは、イモ類などのデンプン質に含まれるアスパラギン酸(アミノ酸の一種)が、高温加熱することで糖と結びつきメイラード反応を起こすためです。

アクリルアマイドは、タンパク質の豊富な食品を加熱してもあまり発生しませんが、デンプン質の多い炭水化物では大量に発生してしまうのです。

また、デンプン質に限らず、調理時間が長くなればなるほど多量に発生することも分かっています。前述の4つの調理法を守りつつ、あまり長時間加熱しないことを心がけるといいでしょう。

(「間違いだらけの食事健康法」)