マラソン30kmの壁

はははっ、確かにそうだw長く走っているとラリるからな~


●30kmの壁がなくなる


マラソンのような持久的な運動では脂肪をメインのエネルギー源としますが、同時に糖質も使われます。有酸素運動を続けた結果、貯蔵量の少ない糖質が先に枯渇するとカラダが動かなくなります。それが「30kmの壁」となって現れるという説が一般的になっています。


しかし、30kmの壁にぶちあたり失速したランナーでも、ゴールが近づいた最後の1kmではペースを上げられることがあります。そして、ゴール直前では多くのランナーがラストスパートを試みます。


脂肪と糖質は、運動強度が高くなるほど糖質が使われやすく、強度が低くなるほど脂肪が使われやすいという特徴があります。強度が高いラストスパートのメインのエネルギー源は糖質ですから、終盤にペースを上げたり、ラストスパートができたりするランナーでは、少なくとも糖質の枯渇は起こっていないと考えるのが妥当です。


筋肉のグリコーゲンの枯渇による疲れが「抹消性疲労」だとしたら、加えて注目したいのは脳の疲れである「中枢性疲労」です。


脳を構成している神経細胞のメインのエネルギー源は糖質ですから、脳にも微量ながらグリコーゲンが蓄えられています。脳は体重のわずか2%ほどの重さしかないのに、全身のエネルギー代謝の20%前後を消費する器官なのです。


長時間の運動で筋肉や肝臓のグリコーゲンが減り始めると、脳はエネルギー源が不足する危機に直面します。そして「これは一大事!」とばかりにグリコーゲンが完全に枯渇する前に、運動野からの指令を低下させます。これが疲労の引き金となり、30kmの壁となって現れると考えられます。

(「マラソンは「ネガティブスピリット」で30分速くなる!」)


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コメント: 2
  • #1

    Westwind (金曜日, 06 3月 2015 12:16)

    筑波大学のラットを使った研究で、肝臓や筋のグリコーゲンは運動時間にそって少しずつ減っていきますが、血糖値および脳内グリコーゲンはある時点で急に減るそうです。それは30分、1時間では発生せず2時間では発生したそうです。メカニズム的にはこういうことでしょう。但し、市民ランナーレベルではエネルギーの枯渇よりも筋線維細胞膜の微細損傷の方がフルマラソン後半の失速に大きく影響しているように思えます。

  • #2

    健友館こん整体 (土曜日, 07 3月 2015 07:22)

    グリコーゲン切れを嫌がって、ケトン体を使えるよう考える人はいますね。

    市民ランナーの後半の失速は筋力不足がほとんどでしょうけど、グリコーゲンをためていれば持続力が続くのは体感的事実ですね。

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