トレランなど

ランニングの大会で、トラック以外は道路のアップダウンが少なからずあります。
色んなコースを走り、考えながらトレーニングすることによって効果が上がります。

「マラソンは「腹走り」でサブ4＆サブ3達成」より抜粋。

●トレラン主体の練習で伸び悩むことも

山道を走るトレランが人気を集めていますが、私はサブ3.5やサブ3を目指す人にはおすすめしません。フルマラソンのレースはトレランと違い、アスファルトのコースで行われます。多少のアップダウンはあるにしてもトレイルと比べるとコースはフラット。トレラン主体の練習だと、実戦感覚が不足する恐れがあります。

トレラン愛好者に知っておいてほしいのは、トレランだとロードと比べてカラダの動きが小さくなるということ。不整地なので、舗装路のように思う存分大きくカラダが動かせないのです。その結果、ロードで大きな動きを要求されると疲労を感じやすくなります。

それでもトレランを楽しみながら、サブ3.5、サブ3を狙いたいなら、次の2つのポイントを守るようにしてください。

【その1】トレランを開始する前に5～10分の軽いジョッグ。その後に全力の7～8割の力で走る50～100mのウインドスプリントを3本実施します。これによって股関節の可動域が広がるので、トレランでも大きな動きができるようになります。

【その2】ロードでの練習で下り坂を走る機会を設けること。ストライドを大きくしてブレーキをかけずに下り坂を走ると、足の回転数が自然に増えます。すると、速い動きをするときに必要な筋肉と運動神経の連携が活性化されるのです。

トレランのように変化の富んだ山道で練習をしていると、ロードでの練習やフルマラソンのレース本番では、コースが単調に感じて飽きることがあります。メンタル面が弱まり、最後まで頑張れなくなる恐れが出てきます。退屈さを感じないようにするためには、あえて時間を見ながらペースを細かくコントロール。ロードでの練習中もレース中もまめにペースをチェックして、ゲーム感覚で設定ペースを守るようにするといいでしょう。